Nach einer welligen Gruppenfahrt stehen 200 W Durchschnittsleistung und 250 W Normalized Power auf dem Display. Welcher Wert beschreibt deine Fahrt? Beide sind nützlich, beantworten aber unterschiedliche Fragen. Unterscheide zunächst die erbrachte Leistung von einem Modell dafür, wie fordernd dieser Leistungsverlauf war.
Was unterscheidet Leistung und Durchschnittsleistung?
Leistung ist die pro Zeit verrichtete mechanische Arbeit, gemessen in Watt (W). Der Wert auf deinem Radcomputer beschreibt deine momentane Leistung, oft über drei oder zehn Sekunden geglättet, damit er leichter ablesbar ist. Die Durchschnittsleistung fasst ein ausgewähltes Intervall oder die gesamte Fahrt zusammen.
Bei gleichmäßig verteilten Messwerten ist die Durchschnittsleistung deren arithmetisches Mittel. Bei unregelmäßiger Aufzeichnung muss die Dauer berücksichtigt werden, für die jeder Wert gilt. Beziehe echte Nullwerte, etwa beim Rollen ohne Treten, ein, wenn du die Leistung über dieselbe Fahrzeit beschreibst.
Aus der Durchschnittsleistung ergibt sich auch die mechanische Arbeit: Arbeit (kJ) = Durchschnittsleistung (W) × Dauer (Sekunden) ÷ 1.000. Eine Stunde bei 200 W ergibt am Leistungsmesser 720 kJ. Das ist mechanische Energie und keine direkte Messung verbrannter Kalorien.
Was ist Normalized Power?
Normalized Power® (NP®) wurde von Andrew Coggan entwickelt. Der Wert schätzt die konstante Leistung, die mit einer ähnlichen physiologischen Beanspruchung wie eine wechselnde Belastung verbunden wäre. Harte Abschnitte werden stärker gewichtet, weil ihre Anforderungen durch leichte Abschnitte nicht einfach aufgehoben werden. NP bleibt ein Modell und misst nicht deine Ermüdung. [1]
Die Berechnung nutzt den aufgezeichneten Leistungsverlauf: [2]
- Berechne einen gleitenden 30-Sekunden-Mittelwert der Leistung.
- Erhebe jeden dieser geglätteten Werte zur vierten Potenz.
- Bilde den Mittelwert der entstandenen Werte.
- Ziehe daraus die vierte Wurzel, um wieder einen Wert in Watt zu erhalten.
Sowohl der gleitende Mittelwert als auch die Gewichtung mit der vierten Potenz sind entscheidend. NP ist weder der Durchschnitt deiner härtesten Belastungen noch die vierte Potenz des Durchschnitts der gesamten Fahrt.
Gleicher Durchschnitt, andere Normalized Power
Betrachte zwei hypothetische Fahrten von je einer Stunde ohne Pausen oder fehlende Messwerte. Fahrt A bleibt bei 200 W. Fahrt B wechselt sechsmal zwischen fünf Minuten bei 100 W und fünf Minuten bei 300 W.
| Fahrt | Durchschnittsleistung | Normalized Power | Mechanische Arbeit |
|---|---|---|---|
| A: konstant | 200 W | 200 W | 720 kJ |
| B: wechselnd | 200 W | 251 W | 720 kJ |
Beide Fahrten ergeben 720 kJ mechanische Arbeit. Für B liefert die Berechnung etwa 251 W NP (250,6 W vor dem Runden), gegenüber 200 W für A. Die höhere NP spiegelt die Gewichtung der 300-W-Blöcke wider. Sie bedeutet weder, dass B durchschnittlich 251 W geleistet hat, noch dass mehr mechanische Arbeit verrichtet wurde.
Deine FTP und die Dauer der harten Blöcke bestimmen, wie fordernd diese Einheit für dich ist. Die simulierten Werte veranschaulichen die Berechnung; sie belegen keine exakte physiologische Gleichwertigkeit für jeden Fahrer.
Was verrät der Abstand zwischen den Werten?
Der Abstand zeigt dir, wie ungleichmäßig die Fahrt war. Liegen Durchschnittsleistung und Normalized Power nah beieinander, war deine Belastung recht konstant. Ist die Normalized Power deutlich höher, hast du härtere Belastungen mit lockerem Fahren abgewechselt. Die lockeren Abschnitte senken den Durchschnitt, während Normalized Power die harten Abschnitte stärker gewichtet.
Denk an eine Gruppenfahrt, bei der du eine Weile locker fährst und dann kräftig antrittst, um eine Lücke zu schließen oder einen Hügel zu überwinden. Am Ende kann der Durchschnitt recht niedrig sein, obwohl diese Belastungen die Fahrt anstrengend gemacht haben. Ein größerer Abstand ist dann nachvollziehbar. Wolltest du dagegen gleichmäßig deine Ausdauer trainieren, lohnt es sich zu prüfen, wie oft du härter gefahren bist als geplant.
Du kannst den Unterschied als Verhältnis ausdrücken, den Variabilitätsindex (VI): Normalized Power geteilt durch Durchschnittsleistung. Zum Beispiel ergeben 250 W NP geteilt durch 200 W Durchschnitt einen VI von 1,25. Näher an 1 bedeutet gleichmäßigeres Fahren. Ein höherer Wert bedeutet mehr Schwankungen. Beurteile ihn deshalb anhand deines Ziels für diese Fahrt. [4]
Durchschnittsleistung oder Normalized Power nutzen?
Nutze die Durchschnittsleistung, um eine Belastung zu beurteilen. Nutze Normalized Power, um eine Fahrt mit vielen Tempowechseln auszuwerten.
Betrachte bei Intervallen den Durchschnitt jedes Belastungsabschnitts ohne die Erholungspausen. Stehen viermal fünf Minuten bei 300 W auf dem Plan, prüfe, ob jeder Abschnitt etwa 300 W im Durchschnitt hatte und ob du bis zum letzten durchhalten konntest. Die NP der gesamten Fahrt sagt dir nicht, ob du diese Intervalle wie geplant absolviert hast.
Nutze bei einem durchgehenden Anstieg oder einer persönlichen Bestleistung die Durchschnittsleistung dieser Belastung. Zwanzig Minuten lang 265 W zu halten ist etwas anderes als 265 W NP während zwanzig Minuten mit Antritten und lockerem Fahren. Nutze den Durchschnitt des durchgehenden Abschnitts, wenn du wissen möchtest, ob du mehr Leistung halten kannst als zuvor.
Betrachte bei einer Gruppenfahrt, einem Rennen oder einer hügeligen Strecke die NP zusammen mit Durchschnittsleistung und Dauer. Hast du durchschnittlich 180 W, aber 230 W NP, haben die lockeren Abschnitte den Durchschnitt gesenkt, während die harten Abschnitte weiter stark ins Gewicht fielen. Das erklärt, warum eine Fahrt mit mäßigem Durchschnitt anstrengend war. Vergleiche sie mit ähnlich langen Fahrten und berücksichtige dein Belastungsgefühl. [2]
Orientiere dich beim Fahren nach Leistungsvorgabe an deiner aktuellen Leistung, meist über einige Sekunden geglättet. Prüfe deine Einteilung mit dem Intervalldurchschnitt und betrachte die NP der Fahrt anschließend.
NP vor einem Durability-Test nutzen
Wenn du deine Leistung spät in einer Fahrt testest, betrachte die NP des Fahrabschnitts vor dem Test. Beende die Auswahl genau dort, wo der Test beginnt. So beschreibst du, was du bereits gefahren bist, bevor du misst, wie viel Leistung du noch erbringen konntest.
Zum Beispiel könnten zwei Fahrten nach jeweils zwei Stunden mit durchschnittlich 200 W den Test erreichen: 1.440 kJ Arbeit. Die eine hat 205 W NP, die andere 240 W. Bei der zweiten ist der Abstand zwischen Durchschnittsleistung und NP größer. Das deutet auf ungleichmäßigeres Fahren mit härteren Belastungen hin.
Erbringst du im Test nach der zweiten Fahrt weniger Leistung, ist die härtere Vorbelastung eine mögliche Erklärung. Gehe nicht allein wegen des niedrigeren Ergebnisses davon aus, dass sich deine Durability verschlechtert hat. Eine Feldstudie an männlichen Radprofis fand größere Leistungseinbußen nach hochintensiver Arbeit als nach der gleichen Arbeitsmenge bei niedrigerer Intensität. [5]
Erfasse für einen sinnvollen Vergleich:
- Vor dem Test: Dauer, mechanische Arbeit, Durchschnittsleistung und NP. Vergleiche NP mit der Durchschnittsleistung oder nutze den VI, um die Ungleichmäßigkeit der Fahrt zu beschreiben.
- Während des Tests: Durchschnittsleistung der gesamten gewählten Belastung, verglichen mit einer ähnlichen Belastung im frischen Zustand.
NP liefert Kontext, misst Ermüdung aber nicht direkt. Zwei Vorbelastungen mit derselben NP können sich trotzdem unterschiedlich auswirken. Halte Verpflegung, Bedingungen und den Test selbst möglichst ähnlich, wenn du Veränderungen verfolgst.
Mehr zum Messen der Durability
Was Normalized Power dir nicht sagen kann
Beurteile kurze Belastungen nicht anhand von NP. TrainingPeaks® empfiehlt, sie bei Abschnitten unter ungefähr zehn Minuten zu ignorieren. Betrachte bei einem Sprint oder Dreiminutenintervall den tatsächlichen Leistungsverlauf und die Durchschnittsleistung dieser Dauer. [3]
Eine hohe NP ist weder ein neues FTP-Ergebnis noch ein Rekord für durchgehend gehaltene Leistung. Zum Beispiel belegen 300 W NP bei wechselnder Belastung nicht, dass du durchgehend 300 W gehalten hast. Nutze für deine besten Belastungen die Durchschnittsleistung der jeweiligen Dauer.
Eine höhere NP ist nicht automatisch besser. Wird aus einer lockeren Fahrt eine Folge harter Antritte, kann der höhere Wert zeigen, dass du das Trainingsziel verfehlt hast. Beurteile die Fahrt anhand der geplanten Einheit.
Analysiere deine nächste Fahrt in dieser Reihenfolge: Prüfe die Leistungsdaten, notiere Durchschnittsleistung und Dauer, vergleiche NP und untersuche dann die Belastungen hinter dem Abstand. Entscheide anhand des Trainingsziels, was du ändern möchtest.
Mehr zur Leistungsanalyse:
Quellen
- Andrew Coggan — Normalized Power, Intensity Factor and Training Stress Score
- Tom Epton — Understanding Normalized Power Calculations to Coach Cyclists
- TrainingPeaks Help Center — Normalized Power
- Dave Schell — An Introduction to TrainingPeaks Metrics: Part Two
- Mateo-March et al. — Is all work the same? Performance after accumulated work of differing intensities in male professional cyclists
Normalized Power® (NP®), Intensity Factor® (IF®), Training Stress Score® (TSS®) und TrainingPeaks® sind eingetragene Marken von TrainingPeaks. Markenhinweise von TrainingPeaks.