Vous terminez une sortie de groupe vallonnée avec 200 W de puissance moyenne et 250 W de puissance normalisée. Quel chiffre décrit votre sortie ? Les deux sont utiles, mais répondent à des questions différentes. Commencez par distinguer la puissance produite du modèle qui estime la difficulté de ce profil de puissance.
Quelle différence entre puissance et puissance moyenne ?
La puissance est le travail mécanique effectué par unité de temps, mesuré en watts (W). Le chiffre de votre compteur décrit votre production à cet instant, souvent lissée sur trois ou dix secondes pour faciliter la lecture. La puissance moyenne résume un intervalle choisi ou toute la sortie.
Pour des échantillons régulièrement espacés, la puissance moyenne est leur moyenne arithmétique. Si l’échantillonnage est irrégulier, il faut tenir compte de la durée représentée par chaque valeur. Incluez les véritables périodes à puissance nulle, comme la roue libre, pour décrire la production sur ce même temps de roulage.
La puissance moyenne permet aussi de calculer le travail mécanique : travail (kJ) = puissance moyenne (W) × durée (secondes) ÷ 1 000. Une heure à 200 W produit 720 kJ au capteur de puissance. C’est de l’énergie mécanique, pas une mesure directe des calories brûlées.
Qu’est-ce que la puissance normalisée ?
La Normalized Power® (NP®), ou puissance normalisée, est une métrique développée par Andrew Coggan. Elle estime la puissance constante associée à une demande physiologique similaire à celle d’un effort variable. Les passages intenses pèsent davantage, car leur demande n’est pas simplement annulée par les passages faciles. La NP reste un modèle et ne mesure pas votre fatigue. [1]
Le calcul utilise la série de puissance enregistrée : [2]
- Calculez une moyenne glissante de la puissance sur 30 secondes.
- Élevez chacune de ces valeurs lissées à la puissance quatre.
- Calculez la moyenne des valeurs obtenues.
- Prenez la racine quatrième de cette moyenne pour revenir à une valeur en watts.
La moyenne glissante et la pondération à la puissance quatre comptent toutes deux. La NP n’est pas la moyenne de vos efforts les plus intenses et ne se calcule pas en élevant la moyenne de toute la sortie à la puissance quatre.
Même puissance moyenne, puissance normalisée différente
Considérez deux sorties hypothétiques d’une heure sans pause ni échantillon manquant. La sortie A reste à 200 W. La B alterne cinq minutes à 100 W et cinq minutes à 300 W, six fois de suite.
| Sortie | Puissance moyenne | Puissance normalisée | Travail mécanique |
|---|---|---|---|
| A : constante | 200 W | 200 W | 720 kJ |
| B : alternée | 200 W | 251 W | 720 kJ |
Les deux sorties produisent 720 kJ de travail mécanique. Le calcul donne environ 251 W de NP pour B (250,6 W avant arrondi), contre 200 W pour A. La NP plus élevée reflète la pondération des blocs à 300 W. Cela ne signifie pas que B a produit 251 W en moyenne ou davantage de travail mécanique.
Votre FTP et la durée des blocs intenses déterminent la difficulté de cette séance pour vous. Ces valeurs simulées illustrent le calcul ; elles n’établissent pas une équivalence physiologique exacte pour chaque cycliste.
Que vous indique l’écart entre les deux chiffres ?
L’écart vous dit à quel point la sortie était irrégulière. Si la puissance moyenne et la puissance normalisée sont proches, votre effort était assez constant. Si la puissance normalisée est beaucoup plus élevée, vous avez alterné efforts intenses et passages plus faciles. Les passages faciles font baisser la moyenne, tandis que la puissance normalisée donne davantage de poids aux passages intenses.
Pensez à une sortie de groupe où vous roulez tranquillement un moment, puis appuyez fort pour combler un écart ou passer une bosse. Vous pouvez finir avec une moyenne assez basse alors que ces efforts ont rendu la sortie difficile. Un écart plus grand est logique dans cette situation. Si vous visiez une sortie d’endurance régulière, vérifiez plutôt combien de fois vous avez roulé plus fort que prévu.
Vous pouvez exprimer la différence par un rapport appelé indice de variabilité (VI) : puissance normalisée divisée par puissance moyenne. Par exemple, 250 W de NP divisés par 200 W de moyenne donnent un VI de 1,25. Plus le chiffre est proche de 1, plus vous avez roulé régulièrement. Un chiffre plus élevé indique davantage de variations : jugez-le donc selon l’objectif de cette sortie. [4]
Faut-il utiliser la puissance moyenne ou normalisée ?
Utilisez la puissance moyenne pour évaluer un effort. Utilisez la puissance normalisée pour analyser une sortie avec de nombreux changements de rythme.
Pour les intervalles, regardez la moyenne de chaque phase de travail, sans les récupérations. Si la séance prévoit quatre efforts de cinq minutes à 300 W, vérifiez que chacun a atteint environ 300 W de moyenne et que vous avez tenu jusqu’au dernier. La NP de toute la sortie ne peut pas vous dire si vous avez réalisé ces intervalles comme prévu.
Pour une montée continue ou un record personnel, utilisez la puissance moyenne de cet effort. Tenir 265 W pendant vingt minutes est différent d’enregistrer 265 W de NP pendant vingt minutes d’accélérations et de relâchements. Utilisez la moyenne de l’effort continu pour savoir si vous pouvez tenir davantage de puissance qu’avant.
Pour une sortie de groupe, une course ou un parcours vallonné, regardez la NP avec la puissance moyenne et la durée. Avec 180 W de moyenne et 230 W de NP, les passages faciles ont fait baisser la moyenne, tandis que les passages intenses ont continué à peser fortement. Cela explique pourquoi une sortie avec une moyenne modeste a paru difficile. Comparez-la à des sorties de durée similaire et tenez compte de vos sensations. [2]
Lorsque vous roulez avec une cible de puissance, suivez votre puissance actuelle, généralement lissée sur quelques secondes. Utilisez la moyenne de l’intervalle pour vérifier votre allure, puis analysez la NP de la sortie après la séance.
Utiliser la NP avant un test de durabilité
Si vous testez votre puissance en fin de sortie, regardez la NP de la partie précédant le test. Arrêtez la sélection au début du test. Cela aide à décrire ce que vous avez déjà traversé avant de mesurer la puissance que vous pouviez encore produire.
Par exemple, deux sorties pourraient atteindre le test après deux heures à 200 W de moyenne : 1 440 kJ de travail. L’une a une NP de 205 W, l’autre de 240 W. La seconde présente un écart plus grand entre puissance moyenne et NP, signe d’une sortie plus irrégulière avec des efforts plus intenses.
Si vous produisez moins de puissance au test après la seconde sortie, la partie précédente plus exigeante est une explication possible. Ne supposez pas que votre durabilité a diminué simplement parce que le résultat est plus bas. Une étude de terrain chez des cyclistes professionnels masculins a constaté des pertes de performance plus importantes après un travail à haute intensité qu’après une quantité équivalente de travail à moindre intensité. [5]
Pour une comparaison utile, relevez :
- Avant le test : durée, travail mécanique, puissance moyenne et NP. Comparez la NP à la puissance moyenne, ou utilisez le VI, pour décrire l’irrégularité de la sortie.
- Pendant le test : puissance moyenne de tout l’effort choisi, comparée à un effort similaire réalisé à l’état frais.
La NP apporte du contexte ; elle ne mesure pas directement la fatigue. Deux parties précédant le test avec la même NP peuvent vous laisser des sensations différentes. Gardez l’alimentation, les conditions et le test aussi similaires que possible pour suivre les évolutions.
En savoir plus sur la mesure de la durabilité
Ce que la puissance normalisée ne peut pas vous dire
Évitez d’utiliser la NP pour juger les efforts courts. TrainingPeaks® conseille de l’ignorer pour les sélections inférieures à environ dix minutes. Pour un sprint ou un intervalle de trois minutes, examinez la courbe réelle et la puissance moyenne sur cette durée. [3]
Une NP élevée n’est ni un nouveau résultat de FTP ni un record de puissance soutenue. Par exemple, 300 W de NP sur une sortie variable ne prouvent pas que vous avez tenu 300 W en continu. Utilisez la puissance moyenne sur la durée concernée pour analyser vos meilleurs efforts.
Une NP plus élevée n’est pas automatiquement meilleure. Si une sortie facile devient une série de fortes accélérations, ce chiffre plus élevé peut montrer que vous avez manqué son objectif. Évaluez la sortie par rapport à la séance prévue.
Analysez votre prochaine sortie dans cet ordre : vérifiez les données de puissance, notez la moyenne et la durée, comparez la NP, puis examinez les efforts à l’origine de l’écart. Décidez des changements en fonction de l’objectif de la séance.
Poursuivez l’analyse de la puissance :
Sources
- Andrew Coggan — Normalized Power, Intensity Factor and Training Stress Score
- Tom Epton — Understanding Normalized Power Calculations to Coach Cyclists
- TrainingPeaks Help Center — Normalized Power
- Dave Schell — An Introduction to TrainingPeaks Metrics: Part Two
- Mateo-March et al. — Is all work the same? Performance after accumulated work of differing intensities in male professional cyclists
Normalized Power® (NP®), Intensity Factor® (IF®), Training Stress Score® (TSS®) et TrainingPeaks® sont des marques déposées de TrainingPeaks. Déclaration de TrainingPeaks sur les marques.