Je sluit een golvende groepsrit af met 200 W gemiddeld vermogen en 250 W genormaliseerd vermogen. Welk getal beschrijft je rit? Beide zijn nuttig, maar beantwoorden verschillende vragen. Maak eerst onderscheid tussen het geleverde vermogen en een model van hoe zwaar dat vermogenspatroon was.
Wat is het verschil tussen vermogen en gemiddeld vermogen?
Vermogen is de hoeveelheid mechanische arbeid per tijdseenheid, gemeten in watt (W). Het getal op je fietscomputer beschrijft je output op dat moment, vaak afgevlakt over drie of tien seconden voor betere leesbaarheid. Gemiddeld vermogen vat een gekozen interval of de hele rit samen.
Bij meetpunten met gelijke tussenpozen is gemiddeld vermogen het rekenkundig gemiddelde. Bij onregelmatige bemonstering moet rekening worden gehouden met hoelang elke waarde geldt. Neem echte periodes zonder vermogen, zoals uitrollen, mee wanneer je de output over diezelfde rijtijd beschrijft.
Gemiddeld vermogen geeft ook je mechanische arbeid: arbeid (kJ) = gemiddeld vermogen (W) × duur (seconden) ÷ 1.000. Een uur aan 200 W levert 720 kJ op bij de vermogensmeter. Dit is mechanische energie, geen directe meting van verbrande calorieën.
Wat is genormaliseerd vermogen?
Normalized Power® (NP®), oftewel genormaliseerd vermogen, is een meetwaarde ontwikkeld door Andrew Coggan. Deze schat het constante vermogen dat samenhangt met een vergelijkbare fysiologische belasting als een wisselende inspanning. Zware stukken krijgen meer gewicht, omdat hun belasting niet eenvoudig wegvalt tegen rustige stukken. NP blijft een model, geen meting van je vermoeidheid. [1]
De berekening gebruikt de geregistreerde vermogensreeks: [2]
- Bereken een voortschrijdend gemiddelde van het vermogen over 30 seconden.
- Verhef elk van die afgevlakte waarden tot de vierde macht.
- Neem het gemiddelde van de uitkomsten.
- Neem de vierdemachtswortel van dat gemiddelde om weer een waarde in watt te krijgen.
Zowel het voortschrijdende gemiddelde als de weging met de vierde macht zijn belangrijk. NP is niet het gemiddelde van je zwaarste inspanningen en wordt niet berekend door het gemiddelde van de hele rit tot de vierde macht te verheffen.
Hetzelfde gemiddelde vermogen, ander genormaliseerd vermogen
Neem twee denkbeeldige ritten van één uur zonder pauzes of ontbrekende meetpunten. Rit A blijft op 200 W. Rit B wisselt vijf minuten aan 100 W af met vijf minuten aan 300 W, zes keer herhaald.
| Rit | Gemiddeld vermogen | Genormaliseerd vermogen | Mechanische arbeid |
|---|---|---|---|
| A: gelijkmatig | 200 W | 200 W | 720 kJ |
| B: afwisselend | 200 W | 251 W | 720 kJ |
Beide ritten leveren 720 kJ mechanische arbeid op. De berekening geeft B ongeveer 251 W NP (250,6 W vóór afronding), tegenover 200 W voor A. De hogere NP weerspiegelt de weging van de blokken aan 300 W. Het betekent niet dat B gemiddeld 251 W leverde of meer mechanische arbeid verrichtte.
Je FTP en de duur van de zware blokken bepalen hoe belastend deze sessie voor jou is. De gesimuleerde waarden illustreren de berekening; ze stellen geen exacte fysiologische gelijkwaardigheid voor elke renner vast.
Wat vertelt het verschil tussen de getallen?
Het verschil laat zien hoe ongelijkmatig de rit was. Liggen gemiddeld en genormaliseerd vermogen dicht bij elkaar, dan was je inspanning vrij constant. Is genormaliseerd vermogen veel hoger, dan wisselde je zwaardere inspanningen af met rustiger rijden. De rustige stukken verlagen je gemiddelde, terwijl genormaliseerd vermogen de zware stukken meer gewicht geeft.
Denk aan een groepsrit waarin je een tijdje rustig rijdt en daarna hard moet trappen om een gat te dichten of een heuvel over te komen. Je kunt eindigen met een vrij laag gemiddelde, terwijl die inspanningen de rit toch zwaar maakten. Een groter verschil is dan logisch. Was je doel een gelijkmatige duurrit, dan is het aanleiding om te bekijken hoe vaak je harder reed dan bedoeld.
Je kunt het verschil uitdrukken als een verhouding: de Variability Index (VI), genormaliseerd vermogen gedeeld door gemiddeld vermogen. Zo geeft 250 W NP gedeeld door gemiddeld 200 W een VI van 1,25. Dichter bij 1 betekent gelijkmatiger rijden. Een hoger getal betekent meer variatie; beoordeel het dus in het licht van je ritdoel. [4]
Gebruik je gemiddeld of genormaliseerd vermogen?
Gebruik gemiddeld vermogen om een inspanning te controleren. Gebruik genormaliseerd vermogen om een rit met veel tempowisselingen te beoordelen.
Bekijk bij intervallen het gemiddelde van elk werkinterval, zonder de herstelperiodes. Vraagt je training vier inspanningen van vijf minuten aan 300 W, controleer dan of elk interval gemiddeld ongeveer 300 W was en of je dat tot de laatste herhaling volhield. De NP van de hele rit vertelt niet of je die intervallen volgens plan hebt uitgevoerd.
Gebruik voor een aanhoudende klim of een persoonlijk record het gemiddelde vermogen over die inspanning. Twintig minuten 265 W vasthouden is een andere prestatie dan 265 W NP registreren tijdens twintig minuten versnellen en inhouden. Gebruik het aaneengesloten gemiddelde om te bepalen of je meer vermogen kunt vasthouden dan voorheen.
Bekijk voor een groepsrit, wedstrijd of heuvelachtige route NP naast gemiddeld vermogen en duur. Had je gemiddeld 180 W maar 230 W NP, dan hebben de rustige stukken het gemiddelde verlaagd terwijl de zware stukken sterk bleven meetellen. Dat helpt verklaren waarom een rit met een bescheiden gemiddelde zwaar aanvoelde. Vergelijk met ritten van vergelijkbare duur en neem je eigen gevoel mee. [2]
Volg tijdens het rijden op een vermogensdoel je huidige vermogen, meestal afgevlakt over enkele seconden. Gebruik het intervalgemiddelde om je tempoverdeling te controleren en bekijk de NP van de rit achteraf.
NP gebruiken vóór een test voor vermoeidheidsbestendigheid
Test je je vermogen laat in een rit, bekijk dan de NP van het fietsen vóór de test. Laat de selectie eindigen waar de test begint. Zo beschrijf je wat je al hebt gereden voordat je meet hoeveel vermogen je nog kunt leveren.
Twee ritten kunnen de test bijvoorbeeld allebei bereiken na twee uur aan gemiddeld 200 W: 1.440 kJ arbeid. De ene heeft 205 W NP en de andere 240 W NP. De tweede heeft een groter verschil tussen gemiddeld vermogen en NP, wat op ongelijkmatiger rijden met zwaardere inspanningen wijst.
Lever je na de tweede rit minder vermogen in de test, dan is de zwaardere aanloop één mogelijke verklaring. Neem niet aan dat je vermoeidheidsbestendigheid is verslechterd alleen omdat het testresultaat lager is. Een veldonderzoek bij mannelijke profwielrenners vond groter prestatieverlies na intensieve arbeid dan na dezelfde hoeveelheid arbeid op lagere intensiteit. [5]
Leg voor een bruikbare vergelijking het volgende vast:
- Vóór de test: duur, mechanische arbeid, gemiddeld vermogen en NP. Vergelijk NP met gemiddeld vermogen, of gebruik VI, om de ongelijkmatigheid van het fietsen te beschrijven.
- Tijdens de test: gemiddeld vermogen over de volledige gekozen inspanning, vergeleken met een soortgelijke inspanning in frisse toestand.
NP voegt context toe; het meet vermoeidheid niet rechtstreeks. Twee aanlopen met dezelfde NP kunnen je toch anders laten voelen. Houd voeding, omstandigheden en de test zelf zo vergelijkbaar mogelijk wanneer je veranderingen volgt.
Meer over het meten van vermoeidheidsbestendigheid
Wat genormaliseerd vermogen je niet vertelt
Gebruik NP niet om korte inspanningen te beoordelen. TrainingPeaks® adviseert deze te negeren voor selecties korter dan ongeveer tien minuten. Bekijk voor een sprint of interval van drie minuten de werkelijke vermogensgrafiek en het gemiddelde vermogen over die duur. [3]
Een hoge NP is geen nieuw FTP-resultaat of record voor aanhoudend vermogen. Zo bewijst 300 W NP in een wisselende rit niet dat je continu 300 W volhield. Gebruik het gemiddelde vermogen over de relevante duur wanneer je je beste inspanningen bekijkt.
Een hogere NP is niet automatisch beter. Als een rustige rit een reeks zware versnellingen is geworden, kan het hogere getal laten zien dat je het doel miste. Beoordeel de rit aan de hand van de bedoelde sessie.
Bekijk je volgende rit in deze volgorde: controleer de vermogensgegevens, noteer gemiddeld vermogen en duur, vergelijk NP en onderzoek daarna de inspanningen die het verschil veroorzaakten. Gebruik het sessiedoel om te bepalen wat je wilt veranderen.
Lees verder over vermogensanalyse:
Bronnen
- Andrew Coggan — Normalized Power, Intensity Factor and Training Stress Score
- Tom Epton — Understanding Normalized Power Calculations to Coach Cyclists
- TrainingPeaks Help Center — Normalized Power
- Dave Schell — An Introduction to TrainingPeaks Metrics: Part Two
- Mateo-March et al. — Is all work the same? Performance after accumulated work of differing intensities in male professional cyclists
Normalized Power® (NP®), Intensity Factor® (IF®), Training Stress Score® (TSS®) en TrainingPeaks® zijn geregistreerde handelsmerken van TrainingPeaks. Handelsmerkenverklaring van TrainingPeaks.