Završavaš grupnu vožnju po valovitom terenu s prosječnom snagom od 200 W i normaliziranom snagom od 250 W. Koja vrijednost opisuje tvoju vožnju? Obje su korisne, ali odgovaraju na različita pitanja. Najprije razlikuj snagu koju si proizveo od modela koji procjenjuje zahtjevnost takvog obrasca snage.
Koja je razlika između snage i prosječne snage?
Snaga je brzina obavljanja mehaničkog rada, mjerena u vatima (W). Vrijednost na biciklističkom računalu opisuje tvoju trenutačnu snagu, često usrednjenu tijekom tri ili deset sekundi radi lakšeg očitavanja. Prosječna snaga sažima odabrani interval ili cijelu vožnju.
Za jednako razmaknute uzorke prosječna snaga njihova je aritmetička sredina. Kod nepravilnog uzorkovanja treba uzeti u obzir trajanje koje predstavlja svaka vrijednost. Uključi stvarna razdoblja nulte snage, primjerice vožnju bez pedaliranja, kada opisuješ snagu tijekom istog vremena vožnje.
Iz prosječne snage možeš izračunati i mehanički rad: rad (kJ) = prosječna snaga (W) × trajanje (sekunde) ÷ 1.000. Sat vremena pri 200 W daje 720 kJ na mjeraču snage. To je mehanička energija, a ne izravno mjerenje potrošenih kalorija.
Što je normalizirana snaga?
Normalized Power® (NP®), odnosno normalizirana snaga, metrika je koju je razvio Andrew Coggan. Procjenjuje stalnu snagu povezanu sa sličnim fiziološkim zahtjevima kao kod promjenjivog napora. Teške dionice imaju veću težinu jer se njihovi zahtjevi ne poništavaju jednostavno lakim dionicama. NP je i dalje model, a ne mjerenje tvojeg umora. [1]
Izračun koristi zabilježeni niz podataka o snazi: [2]
- Izračunaj pomični prosjek snage tijekom 30 sekundi.
- Svaku od tih usrednjenih vrijednosti podigni na četvrtu potenciju.
- Izračunaj prosjek dobivenih vrijednosti.
- Izvadi četvrti korijen tog prosjeka kako bi ponovno dobio vrijednost u vatima.
Važni su i pomični prosjek i ponderiranje četvrtom potencijom. NP nije prosjek tvojih najtežih napora niti se računa podizanjem prosjeka cijele vožnje na četvrtu potenciju.
Ista prosječna snaga, različita normalizirana snaga
Razmotri dvije zamišljene jednosatne vožnje bez stanki ili nedostajućih uzoraka. Vožnja A održava 200 W. Vožnja B izmjenjuje pet minuta pri 100 W s pet minuta pri 300 W, ponovljeno šest puta.
| Vožnja | Prosječna snaga | Normalizirana snaga | Mehanički rad |
|---|---|---|---|
| A: stalna | 200 W | 200 W | 720 kJ |
| B: izmjenična | 200 W | 251 W | 720 kJ |
Obje vožnje proizvode 720 kJ mehaničkog rada. Izračun za B daje oko 251 W NP-a (250,6 W prije zaokruživanja), a za A 200 W. Viši NP odražava ponderiranje blokova pri 300 W. To ne znači da je B prosječno proizvela 251 W ili obavila više mehaničkog rada.
Tvoj FTP i trajanje teških blokova određuju koliko je ovaj trening zahtjevan za tebe. Ove simulirane vrijednosti prikazuju izračun; ne potvrđuju točnu fiziološku ekvivalentnost za svakog biciklista.
Što ti govori razlika između vrijednosti?
Razlika ti govori koliko je vožnja bila neujednačena. Ako su prosječna i normalizirana snaga blizu, napor je bio prilično stalan. Ako je normalizirana snaga znatno viša, izmjenjivao si teške napore s lakšom vožnjom. Laki dijelovi snižavaju prosjek, dok normalizirana snaga daje veću težinu teškim dijelovima.
Zamisli grupnu vožnju u kojoj neko vrijeme voziš lagano, a zatim snažno potegneš da zatvoriš razmak ili prijeđeš preko uspona. Možeš završiti s prilično niskim prosjekom iako su ti napori učinili vožnju teškom. U toj situaciji veća razlika ima smisla. Ako si planirao ujednačenu vožnju izdržljivosti, provjeri koliko si često vozio jače nego što si namjeravao.
Razliku možeš izraziti omjerom koji se zove indeks varijabilnosti (VI): normalizirana snaga podijeljena prosječnom snagom. Primjerice, 250 W NP-a podijeljeno s prosjekom od 200 W daje VI od 1,25. Bliže 1 znači ujednačeniju vožnju. Viša vrijednost znači više promjena, pa je procijeni prema onome što si tom vožnjom htio postići. [4]
Trebaš li koristiti prosječnu ili normaliziranu snagu?
Koristi prosječnu snagu za procjenu pojedinog napora. Koristi normaliziranu snagu za analizu vožnje s mnogo promjena ritma.
Za intervale gledaj prosjek svakog radnog intervala, bez odmora između njih. Ako trening traži četiri petominutna napora pri 300 W, provjeri je li svaki imao prosjek oko 300 W i jesi li mogao održati napor do posljednjeg. NP cijele vožnje ne može ti reći jesi li te intervale odradio prema planu.
Za neprekinuti uspon ili osobni rekord koristi prosječnu snagu tog napora. Održavati 265 W tijekom dvadeset minuta nije isti rezultat kao zabilježiti 265 W NP-a tijekom dvadeset minuta ubrzavanja i popuštanja. Koristi prosjek neprekinutog napora kada želiš znati možeš li održavati veću snagu nego prije.
Za grupnu vožnju, utrku ili brdovitu rutu gledaj NP uz prosječnu snagu i trajanje. Ako si imao prosjek od 180 W, ali NP od 230 W, laki dijelovi spustili su prosjek, dok su teški dijelovi i dalje imali veliku težinu. To pomaže objasniti zašto je vožnja sa skromnim prosjekom djelovala zahtjevno. Usporedi je s vožnjama sličnog trajanja i uzmi u obzir vlastiti osjećaj napora. [2]
Dok voziš prema zadanoj snazi, prati trenutačnu snagu, obično usrednjenu tijekom nekoliko sekundi. Prosjekom intervala provjeri raspodjelu napora, a NP cijele vožnje pregledaj nakon završetka.
Kako koristiti NP prije testa izdržljivosti
Ako testiraš snagu pred kraj vožnje, pogledaj NP dijela vožnje prije testa. Završi odabir ondje gdje test počinje. Tako opisuješ ono što si već odvozio prije nego što mjeriš koliko si snage još mogao proizvesti.
Primjerice, dvije vožnje mogu doći do testa nakon dva sata pri prosjeku od 200 W: 1.440 kJ rada. Jedna ima 205 W NP-a, a druga 240 W. Druga ima veću razliku između prosječne snage i NP-a, što upućuje na neujednačeniju vožnju s težim naporima.
Ako nakon druge vožnje na testu proizvedeš manje snage, zahtjevnija prethodna vožnja jedno je moguće objašnjenje. Nemoj pretpostaviti da ti se izdržljivost pogoršala samo zato što je rezultat testa niži. Terensko istraživanje na muškim profesionalnim biciklistima utvrdilo je veće gubitke izvedbe nakon rada visokog intenziteta nego nakon jednake količine rada nižeg intenziteta. [5]
Za korisnu usporedbu zabilježi:
- Prije testa: trajanje, mehanički rad, prosječnu snagu i NP. Usporedi NP s prosječnom snagom ili koristi VI kako bi opisao koliko je vožnja bila neujednačena.
- Tijekom testa: prosječnu snagu cijelog odabranog napora, uspoređenu sa sličnim naporom u svježem stanju.
NP daje kontekst; ne mjeri umor izravno. Dvije prethodne vožnje s istim NP-om mogu ti ostaviti različit osjećaj umora. Kada pratiš promjene, neka prehrana, uvjeti i sam test budu što sličniji.
Što ti normalizirana snaga ne može reći
Izbjegavaj procjenjivati kratke napore pomoću NP-a. TrainingPeaks® savjetuje da ga zanemariš za odsječke kraće od otprilike deset minuta. Za sprint ili trominutni interval pregledaj stvarni grafikon i prosječnu snagu tijekom tog trajanja. [3]
Visok NP nije novi rezultat FTP-a ni rekord održane snage. Na primjer, 300 W NP-a u promjenjivoj vožnji ne dokazuje da si neprekidno održavao 300 W. Pri analizi najboljih napora koristi prosječnu snagu tijekom odgovarajućeg trajanja.
Viši NP nije automatski bolji. Ako lagana vožnja postane niz teških ubrzanja, viša vrijednost može pokazati da si promašio njezin cilj. Procijeni vožnju prema treningu koji si namjeravao odraditi.
Sljedeću vožnju analiziraj ovim redom: provjeri podatke o snazi, zabilježi prosječnu snagu i trajanje, usporedi NP pa pregledaj napore koji su stvorili razliku. Prema cilju treninga odluči što promijeniti.
Nastavi s analizom snage:
Izvori
- Andrew Coggan — Normalized Power, Intensity Factor and Training Stress Score
- Tom Epton — Understanding Normalized Power Calculations to Coach Cyclists
- TrainingPeaks Help Center — Normalized Power
- Dave Schell — An Introduction to TrainingPeaks Metrics: Part Two
- Mateo-March et al. — Is all work the same? Performance after accumulated work of differing intensities in male professional cyclists
Normalized Power® (NP®), Intensity Factor® (IF®), Training Stress Score® (TSS®) i TrainingPeaks® registrirani su žigovi društva TrainingPeaks. Izjava o žigovima društva TrainingPeaks.