Terminas uma volta de grupo num percurso ondulado com 200 W de potência média e 250 W de potência normalizada. Que valor descreve a tua volta? Ambos são úteis, mas respondem a perguntas diferentes. Começa por distinguir a potência produzida do modelo que estima a exigência desse padrão de potência.
Qual é a diferença entre potência e potência média?
A potência é o trabalho mecânico realizado por unidade de tempo, medido em watts (W). O valor no ciclocomputador descreve o que produzes nesse momento, frequentemente suavizado ao longo de três ou dez segundos para facilitar a leitura. A potência média resume um intervalo selecionado ou toda a volta.
Com amostras regularmente espaçadas, a potência média é a sua média aritmética. Com amostragem irregular, é necessário considerar a duração representada por cada valor. Inclui os períodos reais de potência nula, como rolar sem pedalar, ao descrever a potência durante esse mesmo tempo de andamento.
A potência média também permite calcular o trabalho mecânico: trabalho (kJ) = potência média (W) × duração (segundos) ÷ 1 000. Uma hora a 200 W produz 720 kJ no medidor de potência. É energia mecânica, não uma medição direta das calorias gastas.
O que é a potência normalizada?
Normalized Power® (NP®), ou potência normalizada, é uma métrica desenvolvida por Andrew Coggan. Estima a potência constante associada a uma exigência fisiológica semelhante à de um esforço variável. Os trechos intensos têm mais peso porque as suas exigências não são simplesmente anuladas pelos trechos fáceis. A NP continua a ser um modelo, não uma medição da tua fadiga. [1]
O cálculo utiliza a série de potência registada: [2]
- Calcula uma média móvel da potência de 30 segundos.
- Eleva cada um desses valores suavizados à quarta potência.
- Calcula a média dos valores obtidos.
- Calcula a raiz quarta dessa média para voltar a obter um valor em watts.
Tanto a média móvel como a ponderação à quarta potência são importantes. A NP não é a média dos teus esforços mais intensos nem se calcula elevando à quarta potência a média de toda a volta.
Mesma potência média, potência normalizada diferente
Considera duas voltas hipotéticas de uma hora, sem pausas nem amostras em falta. A volta A mantém 200 W. A B alterna cinco minutos a 100 W com cinco minutos a 300 W, repetidos seis vezes.
| Volta | Potência média | Potência normalizada | Trabalho mecânico |
|---|---|---|---|
| A: constante | 200 W | 200 W | 720 kJ |
| B: alternada | 200 W | 251 W | 720 kJ |
Ambas as voltas produzem 720 kJ de trabalho mecânico. O cálculo dá à B cerca de 251 W de NP (250,6 W antes do arredondamento), contra 200 W para a A. A NP superior reflete a ponderação dos blocos a 300 W. Não significa que B tenha produzido 251 W de média ou mais trabalho mecânico.
A tua FTP e a duração dos blocos intensos determinam a exigência desta sessão para ti. Estes valores simulados ilustram o cálculo; não estabelecem uma equivalência fisiológica exata para todos os ciclistas.
O que te diz a diferença entre os valores?
A diferença diz-te quão irregular foi a volta. Se a potência média e a normalizada estão próximas, o teu esforço foi bastante constante. Se a normalizada é muito superior, alternaste esforços intensos com trechos mais fáceis. Os trechos fáceis baixam a média, enquanto a potência normalizada dá mais peso aos intensos.
Pensa numa volta de grupo em que pedalas tranquilamente durante algum tempo e depois puxas forte para fechar um espaço ou ultrapassar uma subida. Podes terminar com uma média relativamente baixa, apesar de esses esforços terem tornado a volta difícil. Nessa situação, uma diferença maior faz sentido. Se pretendias fazer uma volta de resistência a ritmo constante, verifica quantas vezes puxaste mais do que o previsto.
Podes expressar a diferença através de uma relação chamada índice de variabilidade (VI): potência normalizada dividida pela potência média. Por exemplo, 250 W de NP divididos por 200 W de média dão um VI de 1,25. Quanto mais próximo de 1, mais constante foi a volta. Um valor superior significa mais variações, por isso avalia-o de acordo com o objetivo dessa volta. [4]
Deves usar potência média ou normalizada?
Usa a potência média para avaliar um esforço. Usa a potência normalizada para analisar uma volta com muitas mudanças de ritmo.
Nos intervalos, olha para a média de cada período de trabalho, sem incluir as recuperações. Se o treino pede quatro esforços de cinco minutos a 300 W, verifica se cada um teve uma média de cerca de 300 W e se conseguiste manter o ritmo até ao último. A NP de toda a volta não te diz se completaste esses intervalos como previsto.
Numa subida contínua ou num recorde pessoal, usa a potência média desse esforço. Manter 265 W durante vinte minutos é diferente de registar 265 W de NP em vinte minutos de acelerações e abrandamentos. Usa a média do esforço contínuo para saberes se consegues manter mais potência do que antes.
Numa volta de grupo, corrida ou percurso com subidas, olha para a NP juntamente com a potência média e a duração. Se tiveste uma média de 180 W mas 230 W de NP, os trechos fáceis baixaram a média, enquanto os intensos continuaram a pesar bastante. Isso ajuda a explicar porque é que uma volta com uma média modesta pareceu exigente. Compara-a com voltas de duração semelhante e considera as tuas sensações. [2]
Quando pedalas com um objetivo de potência, segue a potência atual, normalmente suavizada ao longo de alguns segundos. Usa a média do intervalo para verificar o ritmo e analisa a NP da volta depois de terminares.
Usar a NP antes de um teste de durabilidade
Se testas a potência no final de uma volta, olha para a NP do trecho anterior ao teste. Termina a seleção onde o teste começa. Isto ajuda a descrever o que já tinhas pedalado antes de medir quanta potência ainda conseguias produzir.
Por exemplo, duas voltas poderiam chegar ao teste após duas horas a uma média de 200 W: 1 440 kJ de trabalho. Uma tem 205 W de NP e a outra 240 W. A segunda apresenta uma diferença maior entre potência média e NP, indicando uma volta mais irregular com esforços mais intensos.
Se produzires menos potência no teste após a segunda volta, o trecho anterior mais exigente é uma explicação possível. Não assumas que a tua durabilidade piorou só porque o resultado foi inferior. Um estudo de campo em ciclistas profissionais masculinos encontrou maiores perdas de desempenho após trabalho de alta intensidade do que após quantidades equivalentes de trabalho de menor intensidade. [5]
Para uma comparação útil, regista:
- Antes do teste: duração, trabalho mecânico, potência média e NP. Compara a NP com a potência média, ou usa o VI, para descrever quão irregular foi a volta.
- Durante o teste: potência média de todo o esforço escolhido, comparada com um esforço semelhante realizado em fresco.
A NP acrescenta contexto; não mede diretamente a fadiga. Dois trechos prévios com a mesma NP podem deixar-te sensações diferentes. Mantém a alimentação, as condições e o próprio teste tão semelhantes quanto possível ao acompanhar as mudanças.
Mais sobre como medir a durabilidade
O que a potência normalizada não te pode dizer
Evita usar a NP para avaliar esforços curtos. A TrainingPeaks® aconselha a ignorá-la em seleções inferiores a cerca de dez minutos. Num sprint ou intervalo de três minutos, examina a curva real e a potência média dessa duração. [3]
Uma NP elevada não é um novo resultado de FTP nem um recorde de potência sustentada. Por exemplo, 300 W de NP numa volta variável não demonstram que tenhas mantido 300 W continuamente. Usa a potência média da duração relevante ao analisares os teus melhores esforços.
Uma NP mais alta não é automaticamente melhor. Se uma volta fácil se transformar numa série de acelerações intensas, o valor superior pode mostrar que falhaste o objetivo. Avalia a volta de acordo com a sessão que pretendias completar.
Analisa a próxima volta por esta ordem: verifica os dados de potência, regista a potência média e a duração, compara a NP e depois examina os esforços que criaram a diferença. Usa o objetivo da sessão para decidir o que alterar.
Continua a análise da potência:
Fontes
- Andrew Coggan — Normalized Power, Intensity Factor and Training Stress Score
- Tom Epton — Understanding Normalized Power Calculations to Coach Cyclists
- TrainingPeaks Help Center — Normalized Power
- Dave Schell — An Introduction to TrainingPeaks Metrics: Part Two
- Mateo-March et al. — Is all work the same? Performance after accumulated work of differing intensities in male professional cyclists
Normalized Power® (NP®), Intensity Factor® (IF®), Training Stress Score® (TSS®) e TrainingPeaks® são marcas registadas da TrainingPeaks. Declaração de marcas da TrainingPeaks.