Trenažni blok može završiti bez novih rekorda snage čak i kada vožnje idu dobro. Možda si ga proveo u dugim, ravnomjernim naporima, dok tvoja najbolja petominutna snaga i dalje dolazi s proljetne utrke. Bez još jednog intenzivnog petominutnog napora taj dio krivulje malo govori o tom bloku.
Događa se i obratno: prvi napor s pravilnom raspodjelom snage na dugom usponu donese više rekorda odjednom. Pokazao si bolji rezultat. Koliko je tome pridonio trening, raspodjela napora, odmorenost ili napokon odgovarajuća cesta, zahtijeva dodatnu analizu.
Kako se računa krivulja snage
Za svako trajanje krivulja maksimalne prosječne snage uzima najveću prosječnu snagu iz neprekinutog odsječka te duljine. Petominutna snaga može potjecati iz sredine duljeg napora. Riječ je o prosječnoj snazi tijekom cijelog odsječka, uključujući vožnju bez pedaliranja, a ne o normaliziranoj snazi.
Ti se najbolji odsječci mogu preklapati. Jedan snažan dvadesetominutni uspon može dati tvojih najboljih pet, deset, petnaest i dvadeset minuta. Četiri rekorda s tog uspona dokaz su jedne izvedbe; ne govore koliko bi je dobro mogao ponoviti nakon oporavka.
Sezonska krivulja također spaja različite dane, opremu i razine umora. Njezine točke ne opisuju niz napora koje bi nužno mogao ostvariti u jednoj vožnji. Relevantno istraživanje profiliranja snage uvodi korisnu razliku: najbolji zabilježeni napori opisuju pokazanu izvedbu, dok procjena maksimalnih sposobnosti zahtijeva odgovarajuće testiranje.
Koja vremenska razdoblja usporediti
Krivulja za cijelu povijest ili od početka godine korisna je za pitanje: „Jesam li to već ikada napravio?” Unutar zadane godine kumulativni najbolji rezultat može samo ostati isti ili rasti dodavanjem vožnji. Ne može pokazati gubitak forme. Novije razdoblje to može, ali samo ako sadrži dovoljno intenzivne napore da otkrije tvoje trenutačne mogućnosti.
Pretpostavimo da tvojih najboljih dvadeset minuta iznosi 300 W iz svibnja. U listopadu su ti najdulji intenzivni napori osmominutni intervali. Najboljih dvadeset minuta u listopadu pri 270 W slab je dokaz pada: umjesto maksimalnog dvadesetominutnog napora sada razmatraš bilo koji dvadesetominutni odsječak koji se slučajno pojavio u tim treninzima.
Za usporedbu trenažnih blokova koristi razdoblja sa sličnim prilikama: usporedivim usponima, kronometrima ili ciljano raspoređenim naporima trajanja koja te zanimaju. Odaberi razdoblje prije traženja povoljnog rezultata. Ako nijedno razdoblje ne sadrži odgovarajući napor, ostavi to trajanje bez procjene.
Kako provjeriti novi rekord snage
Otvori aktivnost iz koje potječe novi rekord. Je li napor bio neprekinut? Sadrži li zapis snage nevjerojatan skok? Jesi li promijenio mjerač? Jednostavan primjer: jedna pogrešna sekunda s očitanjem previsokim za 1.000 W povećava petosekundni prosjek za 200 W. Dvadesetominutni prosjek povećava za manje od 1 W. Nagli rekord u sprintu zahtijeva drukčiju provjeru podataka od trajnog poboljšanja.
Kad god je moguće, koristi isti izvor mjerenja snage. Testiranje 54 mjerača snage pokazalo je značajne razlike među uređajima. Nekoliko dobivenih vata pri prijelazu s trenažera na pedale trebalo bi potaknuti usporedbu uređaja prije zaključka o učinku treninga.
Zatim prouči sam napor. Ravnomjernija raspodjela snage, hladniji dan ili bolja odmorenost mogu objasniti bolji rezultat. Taj rezultat i dalje vrijedi. Ako ga ponoviš u usporedivim uvjetima, bit će korisniji za postavljanje budućih ciljeva.
Procjene FTP-a i kritične snage
Najbolji dvadesetominutni rezultat od 300 W pomnožen s 0,95 daje 285 W. Račun je točan; procjena ovisi o testu i biciklistu. Najbolji odsječak izdvojen iz utrke ne mora odgovarati pripremi i raspodjeli napora u namjenskom testu.
Dvoparametarski model kritične snage pokazuje zašto jedno trajanje ne može opisati cijeli profil: P(t) = CP + W′ ÷ t, pri čemu je vrijeme u sekundama, a W′ u džulima. CP je asimptota snage u modelu, a W′ predstavlja konačnu količinu rada iznad nje. Model se prilagođava odgovarajućim maksimalnim naporima tijekom nekoliko minuta, umjesto da se ekstrapolira na sprinteve ili cjelodnevnu vožnju.
Za ilustraciju, CP od 280 W uz W′ od 24 kJ daje 300 W tijekom dvadeset minuta. Isto daje CP od 290 W uz W′ od 12 kJ. Isti dvadesetominutni rezultat odgovara različitim parametrima modela. Za njihovo određivanje potrebni su napori različitih trajanja.
FTP i kritična snaga često se razmatraju zajedno, ali ne treba ih automatski izjednačavati. Jedno istraživanje koje uspoređuje dvadesetominutni FTP test s testiranjem kritične snage pronašlo je snažnu korelaciju uz znatna individualna odstupanja. Snažna povezanost među biciklistima ne jamči da se te dvije vrijednosti podudaraju i kod tebe.
Pri pregledu zona koristi dosljednu metodu procjene i razlikuj procjene modela od izmjerenih napora.
Kako koristiti krivulje snage za trening
Ako tvoju utrku odlučuje jedan osmominutni uspon u odmornom stanju, važni su nedavni intenzivni napori oko tog trajanja. Ako je odlučuje peti uspon, prouči prethodna ponavljanja, oporavke i snagu pri kraju vožnje. Dva treninga mogu imati istih najboljih pet minuta, a kvaliteta preostalih intervala može se znatno razlikovati.
Koristan pregled završava konkretnim pitanjem za sljedeći trening: možeš li ponoviti novu snagu, održati je dulje ili je razviti nakon više rada? Za posljednje pitanje pogledaj Otpornost na umor: kako izmjeriti pad snage tijekom vožnje.
Kako pregledati krivulju snage u Peak Watts
U aktivnosti otvori Peaks → Power (Vršne vrijednosti → Snaga) i usporedi s YTD Best (Najbolje od početka godine) kako bi pronašao trajanja vrijedna istraživanja. Zatim se vrati naporu i njegovu kontekstu prije odluke što promijeniti u treningu.
Literatura
- Leo P, Spragg J, Podlogar T, Lawley JS, Mujika I. Power profiling and the power-duration relationship in cycling: a narrative review. European Journal of Applied Physiology. 2022;122(2):301–316. doi:10.1007/s00421-021-04833-y.
- Maier T, Schmid L, Müller B, Steiner T, Wehrlin JP. Accuracy of Cycling Power Meters against a Mathematical Model of Treadmill Cycling. International Journal of Sports Medicine. 2017;38(6):456–461. doi:10.1055/s-0043-102945.
- Karsten B, Petrigna L, Klose A, Bianco A, Townsend N, Triska C. Relationship Between the Critical Power Test and a 20-min Functional Threshold Power Test in Cycling. Frontiers in Physiology. 2021;11:613151. doi:10.3389/fphys.2020.613151.