Un blocco di allenamento può concludersi senza nuovi record di potenza anche quando stai pedalando bene. Potresti averlo dedicato a sforzi lunghi e costanti, mentre la tua migliore potenza sui cinque minuti risale ancora a una gara in primavera. Senza un altro sforzo intenso di cinque minuti, quella parte della curva dice poco sul blocco.
Accade anche il contrario: il primo sforzo ben gestito su una salita lunga produce diversi record contemporaneamente. Hai dimostrato una prestazione migliore. Capire quanto dipenda da allenamento, gestione dello sforzo, freschezza o semplicemente da una strada adatta richiede altre verifiche.
Come si calcola una curva di potenza
Per ogni durata, una curva della potenza media massima prende la potenza media più alta registrata in un tratto continuo di quella lunghezza. La potenza sui cinque minuti può provenire dalla parte centrale di uno sforzo più lungo. È la potenza media dell’intero tratto, compresi gli eventuali momenti senza pedalare, non la potenza normalizzata.
Questi tratti migliori possono sovrapporsi. Una buona salita di venti minuti potrebbe fornire i tuoi migliori cinque, dieci, quindici e venti minuti. Quattro record su quella salita documentano una sola prestazione; non dicono quanto bene riusciresti a ripeterla dopo un recupero.
Una curva stagionale combina anche giornate, attrezzature e stati di fatica diversi. I suoi punti non descrivono una sequenza di sforzi che potresti necessariamente completare nella stessa uscita. La ricerca sulla profilazione della potenza propone una distinzione utile: i migliori sforzi registrati descrivono prestazioni dimostrate, mentre per stimare la capacità massima servono test appropriati.
Quali periodi confrontare
Una curva dell’intero storico o dall’inizio dell’anno è utile per chiedersi: «L’ho mai fatto prima?». All’interno di uno stesso anno, il miglior valore cumulativo può solo restare invariato o salire con l’aggiunta di nuove uscite. Non può mostrare un calo di forma. Un periodo recente può farlo, ma solo se contiene sforzi abbastanza intensi da rivelare le tue capacità attuali.
Supponiamo che i tuoi migliori venti minuti siano 300 W registrati a maggio. A ottobre, gli sforzi intensi più lunghi sono ripetute di otto minuti. Un massimo di ottobre sui venti minuti di 270 W è una prova debole di un peggioramento: hai sostituito uno sforzo massimale di venti minuti con un qualsiasi tratto di venti minuti presente in quelle sessioni.
Per confrontare blocchi di allenamento, usa periodi con opportunità simili: salite confrontabili, prove a cronometro o sforzi gestiti appositamente sulle durate che ti interessano. Scegli il periodo prima di cercare un risultato favorevole. Se nessuno dei due contiene uno sforzo adatto, non valutare quella durata.
Come verificare un nuovo record di potenza
Apri l’attività da cui proviene il nuovo picco. Lo sforzo era continuo? Il tracciato della potenza conteneva un picco implausibile? Hai cambiato misuratore? Per esempio, un singolo secondo con una lettura errata di 1.000 W in eccesso aggiunge 200 W alla media di cinque secondi, ma meno di 1 W alla media di venti minuti. Un record improvviso nello sprint richiede controlli diversi da un miglioramento su uno sforzo prolungato.
Quando possibile, usa sempre la stessa fonte di potenza. Un test su 54 misuratori di potenza ha riscontrato differenze significative tra le unità. Qualche watt guadagnato passando dai rulli ai pedali dovrebbe portarti a confrontare i dispositivi prima di trarre conclusioni sull’allenamento.
Esamina poi lo sforzo stesso. Un ritmo più regolare, una giornata più fresca o un migliore riposo possono spiegare un risultato superiore. La prestazione resta valida. Ripeterla in condizioni confrontabili la rende più utile per stabilire gli obiettivi futuri.
Stime di FTP e potenza critica
Un massimo sui venti minuti di 300 W, moltiplicato per 0,95, dà 285 W. Il calcolo è esatto; la stima dipende dal test e dall’atleta. Inoltre, il tratto migliore estratto da una gara non corrisponde necessariamente alla preparazione e alla gestione dello sforzo di un test dedicato.
Il modello della potenza critica a due parametri mostra perché una sola durata non possa descrivere l’intero profilo: P(t) = CP + W′ ÷ t, con il tempo in secondi e W′ in joule. CP è l’asintoto di potenza del modello; W′ rappresenta una capacità finita di lavoro al di sopra di essa. Il modello viene adattato a sforzi massimali appropriati della durata di diversi minuti, senza estrapolarlo a sprint o uscite di un’intera giornata.
Per esempio, una CP di 280 W con W′ di 24 kJ dà 300 W sui venti minuti. Lo stesso vale per una CP di 290 W con W′ di 12 kJ. Lo stesso risultato sui venti minuti è compatibile con parametri diversi del modello. Per stimarli servono sforzi di più durate.
FTP e potenza critica vengono spesso discusse insieme, ma non sono automaticamente intercambiabili. Uno studio che confronta un test FTP di venti minuti con test di potenza critica ha trovato una forte correlazione, accompagnata però da differenze individuali rilevanti. Una relazione forte tra atleti non garantisce che i due valori coincidano per te.
Usa un metodo di valutazione coerente quando rivedi le zone e distingui le stime del modello dagli sforzi misurati.
Come usare le curve di potenza per allenarsi
Se la tua gara si decide su una salita di otto minuti affrontata da fresco, gli sforzi intensi recenti di durata simile sono pertinenti. Se si decide sulla quinta salita, esamina le ripetizioni precedenti, i recuperi e la potenza nella parte finale. Due sessioni possono avere gli stessi migliori cinque minuti, ma una qualità molto diversa negli altri intervalli.
Un’analisi utile termina con una domanda precisa per la sessione successiva: riesci a riprodurre la nuova potenza, sostenerla più a lungo o esprimerla dopo più lavoro? Per quest’ultima domanda, consulta la Durabilità: come misurare il calo di potenza durante un’uscita.
Come visualizzare la curva di potenza in Peak Watts
All’interno di un’attività, apri Peaks → Power (Picchi → Potenza) e confronta con YTD Best (migliori valori dall’inizio dell’anno) per individuare le durate da approfondire. Torna quindi allo sforzo e al suo contesto prima di decidere cosa cambiare nell’allenamento.
Riferimenti
- Leo P, Spragg J, Podlogar T, Lawley JS, Mujika I. Power profiling and the power-duration relationship in cycling: a narrative review. European Journal of Applied Physiology. 2022;122(2):301–316. doi:10.1007/s00421-021-04833-y.
- Maier T, Schmid L, Müller B, Steiner T, Wehrlin JP. Accuracy of Cycling Power Meters against a Mathematical Model of Treadmill Cycling. International Journal of Sports Medicine. 2017;38(6):456–461. doi:10.1055/s-0043-102945.
- Karsten B, Petrigna L, Klose A, Bianco A, Townsend N, Triska C. Relationship Between the Critical Power Test and a 20-min Functional Threshold Power Test in Cycling. Frontiers in Physiology. 2021;11:613151. doi:10.3389/fphys.2020.613151.